禁煙を継続するコツとは？
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タバコを吸い続けると本人の健康問題のみでなく、喫煙者の吐きだした煙を吸ってしまう大切な家族の健康問題も引き起こすもので、禁煙しなければと思われる方も少なくありません。ただ、禁煙を始めてみたものの、継続するのは難しいと感じられている方も多いのではないでしょうか。
継続する難しさの要因の一つに禁煙後に生じる離脱症状があります。吸いたい強い欲求、集中力低下、おちつかなさ、イライラ、怒りっぽくなる、眠気が強いなどの色々な離脱症状があります。このため禁煙は継続することは難しくタバコを吸わないようにする習慣を身につけるが重要です。以下のように禁煙を継続するコツを述べていきます。
[禁煙を始める前の準備]
●禁煙する理由をはっきりさせる。
自分や家族の健康被害を防ぎたい、タバコの購入費用が高いから喫煙をやめたいなど。
●周囲の人に禁煙する宣言する。
禁煙を応援する人をつくり、禁煙がつらい時に励ましてもらう。
●禁煙開始日を決める。
仕事の日はストレスでイライラしてつい喫煙してしまうので吸いたくなるタイミングが少なそうな日（休日など）から開始することもおすすめできます。
●禁煙開始日までに喫煙具（タバコ、灰皿、ライターなど）を処分し、喫煙のトリガーになるものを目の前からなくす。
[禁煙を継続するための方法]
●スモールステップで禁煙をすすめる。
目標設定は高すぎず、低すぎずにして、成功体験を積み重ねることが重要です。
「一生たばこを二度と吸わない」というような目標では、目標が高すぎて途中で挫折してしまう可能性があります。
例えば、半日たばこを吸わないことを目標にし、それを達成できたら1日禁煙に挑戦し、それができたら3日、1週間、3週間と期間を伸ばし、徐々に禁煙を進めていく流れが良いかと思います。無理のない目標を設定し、それをクリアすることで自信をつけていくことが重要です。
●タバコの代わりになる習慣を身につける。
たばこは決まったタイミングで吸うことが多く、起床時、食後、仕事中、仕事の休憩中などがあげられます。
そのようなタイミングでタバコを吸いたくなる理由をはっきりさせて、代わりになる習慣をつけるが重要です。
起床時には、睡眠中にニコチン濃度が下がっていて、眠気を除くためにタバコを吸ってしまう。→タバコを吸う代わりに顔を洗ったり、日光を浴びて眠気を覚ます。
食後の喫煙欲求は、タバコを食後に吸うという習慣になっている。→食後にコーヒーなどをゆっくりと飲み一息つく。
仕事中、仕事の休憩中は、ストレスで気持ちが疲れておりリラックスをするために喫煙する。→ストレス解消でストレッチをする、深呼吸をする。
●禁煙一緒にする仲間を作る。
離脱症状のつらさをお互いに理解しながら禁煙に取り組むことができ、挫けそうな時に仲間が禁煙にがんばっているから自分も頑張らないといけないと思うようになります。また、仲間と禁煙状況を報告し合うことで、お互いを監視し合う状況ができます。
ただ、上記のように禁煙の方法を守っていても禁煙後の離脱症状が強く、禁煙継続が難しい場合もあります。ニコチンの離脱症状は禁煙後3日以内にピークがあり、おおむね、1週間、長くても2-3週間で消失するといわれています。この離脱症状が生じる期間にニコチンパッチなど禁煙補助薬を使うことにより、離脱症状を和らげて、禁煙活動の助けになります。禁煙補助薬は、条件を満たせば保険診療内で処方できます。 当院でも、これから禁煙を始めようとしている方、なかなか禁煙継続がうまくいかない方などのお手伝いができればと考えておりますのでご遠慮なくお問い合わせください。
いなざわ駅前内科クリニックでは、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症などの生活習慣病をはじめ、頭痛、脳卒中、パーキンソン病、認知症、てんかんなどの脳神経疾患、不眠症、うつ病、適応障害、アルコール依存症、不安症、強迫性障害などの精神疾患・メンタルヘルスの問題に対応しております。一宮市、名古屋市、稲沢市、岐阜市、清須市、岩倉市、津島市、愛西市、あま市、北名古屋市など、幅広い地域から多くの患者様にご来院いただいております。稲沢市で内科・脳神経内科・心療内科・精神科をお探しの方は、いなざわ駅前内科クリニックへお気軽にご相談ください。
