眠れない方に睡眠薬を使う前に試してほしい日常生活の行動があります。
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睡眠薬は、薬物を長期に続けて摂取すると身体に抵抗ができてしまい薬剤の効果が減弱してしまいます。これを薬物耐性と呼びます。この耐性のため薬量や薬の種類を増やさないと眠れなくなってしまいます。また、薬物の依存性の問題もあり、長期使用により薬に頼らないと眠れないという依存状態になるリスクがあります。このような状態になると薬をやめたいと考えて睡眠薬の減量中止に挑戦しても、睡眠薬を服用する前よりも余計に眠れなくなる反跳性不眠や、不安、いらいら、ふるえ、めまいなど離脱症状が生じることがありなかなか睡眠薬の減量中止が困難になります。したがって、睡眠障害に困った場合、すぐに薬物療法ではなく、睡眠薬を使わずに良好な睡眠に導けるような日常生活の行動をとることが重要です。
睡眠障害の改善目的のため次に述べた行動を薬物治療の前に睡眠指導を行うよう日本睡眠学会は推奨しています。 （厚生労働科学研究班および日本睡眠学会ワーキンググループ編 2013,p.8.）
① 体が休まる時間だけ睡眠をとる。（成人では一般的に7-8時間）
② 定期正しい入眠時間、起床時間（週末であろうと）を守る。
③ 無理に寝ようとしない。
④ 眠たくなってから寝床に行く。寝付けなかったときは、一旦寝床を出て自分に合った方法でリラックスして、眠気を感じたら再度寝床に行く。
⑤ 朝起きる時間を一定にして、朝日を浴びることで、体内時計が調整され入眠時刻が安定化することから、起床時刻はできるだけ一定にする。
⑥ 昼食以降はカフェインを取らない。
⑦ 就寝直近にアルコールを取らない。
⑧ タバコ、ニコチンを取らない。（とりわけ夕方以降は）
⑨ ベッド周りの環境を整える。（たとえば光や音）
⑩ 就寝直近には、ディスプレイ機器を使わない。
⑪ 寝る前に心配ごとを片づけておく。
⑫ 一日最低20分運動する。これは就寝前4-5時間前に行うべきである。
⑬ 日中は20-30分以上の居眠りはしない。
上記のほかにも以下のような睡眠改善方法があります。
・睡眠時間制限療法：就床から起床までの寝床にいる時間（床上時間）が、身体が要求している睡眠時間より長い場合に用いる技法で、床上時間を制限し身体が要求する睡眠時間とのギャップを少なくすることで睡眠効率を高め、熟睡感を取り戻すことを目的とするものです。臨床場面では、本人に2週間ほど睡眠日誌を記録してもらい、実際に寝ている時間の平均（平均睡眠時間：身体が要求している睡眠時間）を算出し、寝床に行く時間を遅らせて床上時間を平均睡眠時間と同じにすることができるよう工夫します。
・睡眠日誌の活用：睡眠日誌（日々の睡眠時間・睡眠の質・感情や感覚などの記録）をつけることで睡眠パターンを同定し、睡眠の改善につなげていきます。
・良好な睡眠環境の創出：暗くて静かな睡眠環境を整えるため、部屋を暗くするための厚手のブラインドやカーテンの使用、騒音が聞こえる場合はそれを防ぐための耳栓の使用、寝心地の良い寝具の使用などが薦められます。
・リラクゼーション法：リラックスすることを通じて、心身を落ち着かせ、睡眠の改善につなげていきます。
睡眠について何かお悩みの点がございましたら、いなざわ駅前内科クリニックにお気軽にご相談ください。
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